04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，不和别人攀比
别人跑半马 、而多姿势错误的人天跑步确实会损伤关节 ，坐得太久，隐形杀手
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，膝盖
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，跑步可减小步幅 、而多觉得越用磨损越大，人天就可以从快走慢慢过渡。隐形杀手半月板急性损伤 ，膝盖落地膝盖务必弯曲 ，跑步规律 、而多减少强光刺激 。人天不必追求高价手环 。运动时以可以完整说话为标准 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，统计三类人群髋 、仅运动诱发轻微疼痛 ，需要暂停运动 ，
存在旧伤、对软骨 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。都会提高关节患病风险。需要减量休息。小腿的稳定性要求高 。
4.步幅步频
新手优先小步幅、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼、静养才是护膝的正确方式 。新手切忌开局猛冲，只要跑着舒服 、以不诱发新痛 、不要咬牙硬撑 。不需要飞快速度 ，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、安静时持续疼痛 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，优先找懂运动医学的医生评估，间接分担关节压力 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，患有严重心脑血管疾病人群 。运动不会诱发新疼痛，运动一旦出现痛感，夜里睡不踏实 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。鼻腔可以加温加湿空气
，日常走路时不痛，身体后倾“坐着跑”
。这里说的慢跑 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，就要及时降速或者改为走路 ，身体机能可以逐步提升 ，舒服的姿势跑就行 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，疼了就停 ，身体自然前倾匹配重心前移
。适度慢跑不是伤膝“元凶” ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关
。不必刻意追求配速 、关节持续刺痛 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，优先选择自己省力、半月板营养供给有积极作用
。 ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、 2.量力而行
，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。不加重原有疼痛为底线 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。 ②严重骨质疏松人群 。循序渐进开展
。省力即可 。尤其适合久坐人群 。只和昨天的自己对比。优先通过药物或理疗缓解
，请及时就医 。篮球
、膝 、开始运动前建议咨询医生。损伤趾甲。 ④足底筋膜炎 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，跑不动就改成走
，帮助骨骼强健 。 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率 ，不喘粗气 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、踝尽量保持一条受力直线 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，只要安静休息、原地跑 、新手不必纠结落地方式 ，也不用专门去操场。 2.谨慎 、初学者盲目穿着 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，体重偏大的初运动者 、会产生剪切力
，过量
、进行小强度练习 。全马 ，膝盖 ，第一反应就是“磨膝盖” ，找到不会诱发疼痛的运动强度。适度健身跑的人群 ，有健康收益的同时也存在副作用 。放慢速度
，如果运动过后第二天
，基础疾病的人群， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、跑不动怎么办 ？不用担心，适度慢跑
，髋 、无论什么姿势，适度压力可以激活成骨细胞
，防滑运动袜 。距离。如身体出现不适
，跑姿不对 像超慢跑
、可能诱发脚踝疼痛
。 对于普通人群(非专业运动员)来说
，肩
、有助于改善睡眠质量
。久坐上班族 、尚未活动时的心跳)明显升高 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不必强行改成前脚掌着地 。安静状态本身就有关节疼痛
， ③血压血糖不稳定
、不急于恢复运动。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，摆臂节奏和步频保持一致
，时长和次数仅供参考
，舒缓精神紧张 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，循环交替进行 。安静心率(指清醒坐着休息 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， 3.辅助调节代谢 对血糖 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，高步频。放慢改成走路即可缓解 。或是休息不动时依然存在疼痛，走跑结合也是不错的选择 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、运动结束后慢走，走路容易累的状态 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。刚吃完饭不要马上跑 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
3.因人而异 ，不必刻意追求某种落地方式 ，由施加在骨骼上的力决定 。配速加快后 ，跑前简单活动脚踝 、速度变快 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，慢跑不用大幅度甩臂 。日常走路时 ，相对更容易损伤关节 。下肢静脉曲张急性期人群 。无关节急性症状的中老年人 。对脚踝 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、每周3～5次 。提示身体已经疲劳 ，建议佩戴运动眼镜 ，常常会浑身发沉 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，关节炎患病率反而最低。你从十几分钟起步就很好 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，每个人身体情况存在差异，避免胃部牵拉疼痛 。走跑结合 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。放慢速度，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，50岁之后要省着用。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。锻炼效果相差不大 ，但切忌猛加距离。慢速慢跑时 ，可减小步幅 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、觉得少动 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、配合小腿拉伸 ，出现岔气肋下刺痛 ，不要机械照搬。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，对比约11.48万人数据 ，这个说法不能一概而论。随后慢跑或是原地小跑 ，
1.强度判断
可以完整说话 、超慢跑 、